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사이즈를 늘리기 위한 6주 플랜

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사이즈를 늘리기 위한 6주 플랜

핵심만 남긴 ‘일주일에 4일 근비대 프로그램’으로 근육을 만들어 보자.

글: 조 위벤

 

당신은 프로그램을 얼마나 복잡하게만들기 원하는가? 바라건대 ‘매우’는 아니길.

헬스클럽에 가서 고중량 복합 운동을 하자. 근비대에 초점을 맞춰 반복 수를 정해서 최대한 가혹하게 말이다. 이제 집으로 돌아가서 단백질을 왕창, 탄수화물을 약간 흡입하고 좀 쉬자. 이걸 반복하자. 그러면 성장한다. 이건 근육을 키우는 원리다. 이 원리를 곱씹다보면 당신의 운동 세트 수와 반복 수를 어떻게 정할지 감이 오는 시점이 있을 거다. 그때 바로 운동이 효과를 내기 시작한다. 세트 수나 반복 수 등에 변화를 주는 ‘혼돈’ 트레이닝은 꽤 유용하다. 단, 운동을 쓸데없이 ‘혼란’스럽게 만드는 것과는 다르다.

이제 쌀쌀한 계절에 본격적으로 들어섰으니 근육으로 무장하기에도 딱 좋다. 이 6주 프로그램으로 겨울 근육을 추가하기 제격이라는 뜻. 아마 당신도 좋아할 거다. 일주일에 4일만 투자하면 되므로 당신 삶을 다 바칠 필요가 없으니 말이다. 게다가 당신은 우리가 준비한 포괄적인 운동 메뉴(‘운동 선택 사항’을 참고해라)에서 원하는 운동을 맞춤형으로 선택할 수도 있다. 모든 운동은 검증된 것들이며 방법 또한 간단하다. 절대 복잡하지 않으며, 복잡해서도 안 된다. 단순히 6주간 사이즈를 키우는 거다.

 

프로그램 설계

이 프로그램은 총 6주를 각각 2주씩, 그러니까 3단계로 구분해 놓았는데, 모든 운동에는 고중량 저반복의 원칙이 적용된다. 특정 신체 부위를 위한 각각의 운동은 숫자 1, 2, 3으로 표시했고, 그에 따라 세트와 반복 수를 나누었다. 이 프로그램에서 가장 유의해야 할 점은 하체 운동의 세트 및 반복 수다. 하체는 고반복으로 자극할 때 효과를 좋기 때문에 반복수를 약간 높게 잡았다. 승모근, 종아리, 복근의 경우도 마찬가지다.

확인할 수 있듯이 반복 수는 하체만 제외하면 심하게 요동치는 편은 아니다. 사이즈가 큰 근육을 위해 15회 이상 올리지 않았고, 마지막 2주간의 운동에서도 5회 이하로 떨어트리지 않았다. 평균적으로 8~12회의 반복으로 이루어져 있다. 그게 근육을 키우기에도 이상적이다.

1단계 2단계 3단계
운동 세트 수 X 반복 수 세트 수 X 반복 수 세트 수 X 반복 수
1 5 x 10 5 x 8 5 x 5
2 4 x 12 4 x 10 4 x 8
3 3 x 15 3 x 12 3 x 10

 

트레이닝 분할

일주일 중 4일을 내키는 대로 자유롭게 고르자. 예를 들어 월화목금, 또는 월화수목 다 괜찮다. 휴식하는 날에는 중량 운동을 해선 안 되지만 회복 운동은 어떤 형태든 해도 좋다(유산소 운동, 요가 등).

요일 신체 부위
1 가슴, 등
2 하체
3 어깨, 승모근, 복근/코어
4 이두근, 삼두근, 종아리

 

휴식

각 단계 사이의 휴식 기간은 너무 극단적으로 두지 않도록 하자. 가장 좋은 방법은 프로그램을 통틀어 세트와 세트 사이에 1~2분을 쉬는 거다. 다섯 세트의 운동(5 × 10, 5 × 8, 5 × 5)은 특히 힘들기 때문에 2분을 온전히 쉬는 게 좋다. 3 × 10~15 운동들을 할 때는 60초를 쉬자. 작은 신체 부위를 운동했을 때는 45초를 쉬어도 좋다.

 

DAY 1, 가슴 + 등

1단계 1~2째주 2단계 3~4째주 3단계 5~6째주
운동 세트 수 × 반복 수 세트 수 × 반복 수 세트 수 × 반복 수
바벨 로우 5 x 10 5 x 8 5 x 5
랫 풀다운 4 x 12 4 x 10 4 x 8
케이블 로우 3 x 15 3 x 12 3 x 10
가슴
인클라인 프레스 5 x 10 5 x 8 5 x 5
플랫 벤치 프레스 4 x 12 4 x 10 4 x 8
덤벨 플라이 3 x 15 3 x 12 3 x 10

웜업: 가벼운 유산소 운동 5분 + 밴드 풀-어파트 50회 + 각각 가볍게 1~2세트씩 10~15회 반복

 

DAY 2, 하체

1단계 1~2째주 2단계 3~4째주 3단계 5~6째주
운동 세트 수 × 반복 수 세트 수 × 반복 수 세트 수 × 반복 수
대퇴사두근/둔근
스쿼트 5 x 10 5 x 8 5 x 5
런지 4 x 15 4 x 12 4 x 10
레그 프레스 3 x 20 3 x 15 3 x 12
대퇴이두근
루마니안 데드리프트 4 x 12 4 x 10 4 x 8
레그 컬 3 x 15 3 x 12 3 x 10

웜업: 가벼운 유산소 운동 5분 + 레그 익스텐션 가볍게 1~2세트씩 15~20회 반복 + 스쿼트 가볍게 1~2세트씩 10~12회 반복

 

운동 선택 사항

프로그램 내의 운동들을 포괄적으로 구성했다. 당신의 선호하는 동작들을 선택해서 나만의 프로그램으로 만들어 보자. 다음은 당신을 도와줄 참고용 가이드다.

실행 가능한 동작들만 모았으니 잘 골라 보시길!

■ 랫 풀다운: 와이드 그립, 내로우 그립, 리버스 그립, 뉴트럴 그립

■ 케이블 로우: 앉거나 서서, 한 팔 또는 양팔, 원한다면 봉 추가

■ 인클라인 프레스/플랫 벤치 프레스: 바벨, 덤벨, 머신, 해머 스트렝스

■ 플라이: 덤벨, 메이블, 머신(펙 덱)

■ 스쿼트: 백 스쿼트, 프런트 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트

■ 런지: 바벨, 덤벨, 케틀벨, 리버스 런지, 포워드 런지, 워킹 런지

■ 레그 프레스: 45도 레그 프레스, 버티컬 레그 프레스, 머신 핵 스쿼트

■ 루마니안 데드리프트: 바벨, 덤벨, 케틀벨

■ 레그 컬: 누워서, 앉아서, 서서(한쪽 다리로)

■ 숄더 프레스: 서서, 앉아서, 바벨, 덤벨, 머신, 케틀벨

■ 업라이트 로우: 바벨, 덤벨, 스미스 머신

■ 레터럴 레이즈: 덤벨, 머신, 벤트오버(뒤쪽으로 하면 삼각근을 자극한다)

■ 슈러그: 바벨, 덤벨, 머신, 트랩 바

■ 웨이티드 크런치: 케이블, 플레이트(바닥에 누워서), 머신 크런치

■ 플랭크: 기본, 사이드 플랭크, 리버스

■ 스컬 크러셔: 스트레이트 바, EZ-바, 덤벨, 플랫 벤치, 디클라인 벤치

■ 컬: 앉아서, 서서, 스트레이트 바, EZ-바, 덤벨, 인클라인 덤벨 컬

■ 해머 컬: 덤벨, 케이블(로프)

■ 케이블 프레스다운: 스트레이트 바, V-바, 로프, 리버스 그립, 한쪽 팔로

■ 스탠딩 카프 레이즈: 머신, 덤벨, 한쪽 다리로

■ 시티드 카프 레이즈: 머신, 덤벨, 덩키 카프 레이즈, 레그-프레스 카프 레이즈

핵심은 장비가 아니라 동작이다(인클라인 프레스, 로우, 스쿼트 류에서). 프로그램을 수행하는 동안 자유롭게 운동을 변형하자(예를 들어 한 주는 덤벨 인클라인 프레스를 했으면 그다음주는 바벨 인클라인 프레스를 하는 거다).

 

신체 부위별 시퀀스 (첫째, 넷째 날에)

가슴과 등, 이두근과 삼두근을 트레이닝할 때 마음껏 순서를 바꿔 보자. 가슴 운동 후에 등 운동을, 이두근 운동 후에 삼두근 운동을 해도 되고 완전히 반대로 해도 된다. 가슴과 등 운동을 할 때는 아
놀드 슈워제네거가 한 것으로도 유명한 슈퍼세트를 활용해도 좋다.

 

DAY 3, 어깨 + 승모근 + 복근/코어

1단계 1~2째주 2단계 3~4째주 3단계 5~6째주
운동 세트 수 × 반복 수 세트 수 × 반복 수 세트 수 × 반복 수
어깨
시티드 숄더 프레스 5 x 10 5 x 8 5 x 5
업라이트 로우 4 x 12 4 x 10 4 x 8
레터럴 레이즈 3 x 15 3 x 12 3 x 10
승모근
슈러그 4 x 20 4 x 15 4 x 12
복근
웨이티드 크런치 4 x 20 4 x 15 4 x 12
플랭크 3 x 30초 3 x 45초 3 x 60초

웜업: 점핑 잭 50회(어깨 가동 범위 전체를 사용해서) + 밴드 폴-어파트 50회 + 숄더 프레스 가볍게 1~2세트씩 10~15회 반복

 

DAY 4, 팔 + 종아리

1단계 1~2째주 2단계 3~4째주 3단계 5~6째주
운동 세트 수 × 반복 수 세트 수 × 반복 수 세트 수 × 반복 수
스컬 크러셔 슈퍼 세트로 바벨 컬 5 x 10 & 5 x 10 5 x 8 & 5 x 8 5 x 5 & 5 x 5
해머 컬 슈퍼 세트로 케이블 프레스다운 4 x 12 & 4 x 12 4 x 10 & 4 x 10 4 x 8 & 4 x 8
종아리
스탠딩 카프 레이즈 4 x 20 4 x 15 4 x 12
시티드 카프 레이즈 4 x 20 4 x 15 4 x 12

웜업: 점핑 잭 50회(종아리 웜업을 위해) + 컬(이두근)과 케이블 프레스다운(삼두근) 가볍게 1~2세트씩 10~15회 반복

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