Athletes & Celeb,

클래식하게 훈련하고 완벽하게 충전하다

FL0118_FE_COVER_01

클래식하게 훈련하고 완벽하게 충전하다

새로운 보충제 계약을 맺고, 스크린에서 프랭크 제인을 연기하고, 아놀드 클래식에서 클래식 피지크 부문 데뷔를 준비하면서 아라쉬 라바는 최근 많은 일들을 해 냈다. 그의 운동법, 식단, 보충제의 모습들을 공개한다. 그는 이 모든 것들이 2018년을 자신의 최고의 한 해로 만들어 줄 거라고 말한다.

글: 조 위벤

사진: 크리스 니콜스

 

IFBB 프로 리그 클래식 피지크 부문의 진정한 슈퍼스타인 아라쉬 라바는 2017년을 완전히 잊어버리기로 했다. 별 볼 일 없는 한 해였기 때문일까? 그럴 리가. 올림피아 무대를 4위로 마무리하는 건 아무나 이룰 수 있는 성공이 아니다. 다만 이 놀라운 열매가 그의 목표에는 못 미쳤던 것 같다.

“올해는 작년보다 한층 발전한 느낌입니다.” 작년 10월 라바가 〈플렉스〉에 전한 말이다. 2017 올림피아가 끝난 지 6주 정도 된 시점이었다. 당신도 아마 기억하겠지만 라바는 2016 올림피아에서보다 두 계단 상승하여 우승자인 대니 헤스터에 이어 2위를 차지했다. “전 보디빌더로서 많은 발전을 이뤘어요. 몇몇 단점을 보완했죠. 2016년에 비해 괄목할 만하게 성장했다고 생각합니다. 17년엔 분명 16년보다 나은 무기를 갖추고 전쟁터에 나갔어요. 안타깝게도 증명해 내진 못했지만요.

많은 이들이 알고 있듯 보디빌딩은 예술이자 과학입니다. 이제 전 그날을 되돌아보며 제가 저지른 실수를 파악할 수 있습니다. 전 여러모로 고갈된 상태였고 시합 당일 아침까지 재충전되지 못했어요. 며칠이 지나고 나자 자연스럽게 나아졌죠. 그게 다예요. 당일 증명해 내지 못한 제 실수 말입니다. 하지만 우린 살아가고, 또 배우는 존재예요. 다신 그런 실수를 저지르지 않을 겁니다.”

 

다시 말하지만 라바의 2017년은 객관적인 관점에서 매우 인상적이었다. 그가 자신에 대해 엄청나게 냉철할 뿐이다.

그리고 2018년은 심지어 더 전망이 밝다. 세 가지 중요한 발전이 최근 라바의 프로 인생에 추가되었기 때문이다. 첫째는 ‘다이마타이즈 뉴트리션’과 공식 계약을 맺었다는 것이다. 둘째는 곧 개봉을 앞둔 조 웨이더와 벤 웨이더에 관한 영화 〈비거〉에서 전설적인 보디빌더 프랭크 제인 역을 맡았다는 것이다. 조와 벤 웨이더는 오늘날 우리가 알고 있는 피트니스 산업을 만들어 낸 선구적인 인물들이다. 영화 개봉일은 아직 발표되지 않았지만 2018년엔 극장에서 볼 수 있을 것이다.

“우리 운동에 관한 수백만 달러 규모의 첫 할리우드 영화에서 한 자리를 차지하게 되어 영광입니다.” 11월 첫 주에 제인 역할로 영화에 투입된 라바가 말했다. “영화를 위해 오버하는 일은 없을 겁니다. 그저 지혜롭게 훈련해 나갈 거예요. 운 좋게도 이미 몸은 완성됐거든요. 제가 이 역할을 따낸 이유이기도 하죠. 비시즌이라고 거대한 뚱보가 되어 있었다면 이 기회는 놓쳤을 겁니다.”

셋째로 아놀드 클래식이 있다. 처음으로 이 명망 높은 대회가 클래식 피지크 부문을 개설한 것이다. 그리고 라바에게 이 신대륙에서 경쟁할지 말지를 결정하는 일은 누워서 떡 먹기였다. “생각할 필요도 없었죠.” 그가 말했다. “작년에 전 올림피아 무대에 한 발을 내딛었어요. 반대쪽 발은 땅을 딛고 있었고요. 그때 이렇게 말했습니다. ‘이 발은 아놀드 클래식에 내딛을 겁니다.’ 그땐 아놀드가 없었지만 올해는 달라졌죠. 아놀드 클래식에 클래식 피지크 부문이 개설된 것을 보며 한 단어를 떠올렸어요. ‘부활.’

사실 올림피아를 떠올리는 건 제게 그리 유쾌하지 않아요. 생각해 보세요. 최선을 다한 후에 4위에 그쳤다면 제게 뭔가 문제가 있다는 뜻이겠죠. 하지만 전 2017년에 최선 근처에도 가지 못했어요. 훨씬, 훨씬 못 미쳤죠. 한 70~75%의 컨디션으로 4위를 차지한 겁니다. 그래서 제게 아놀드 클래식은 부활이에요.” 그리고 부활은 라바가 그동안 노력해온 것들에서부터 시작된다. 강도 높고 영리한 트레이닝, 적절한 영양, 보충제 섭취. 다음 페이지부터 라바가 세 가지 모두를 소개할 것이다. 보통 중량을 활용한 강도 높은 그의 흉근 운동을 포함해서 말이다. 그의 소망은 2018년에 그가 서 있는 곳에서 더욱큰 성공을 거두는 것이다.

“제게 도전은 네버-엔딩 스토리입니다.” 라바가 말했다. “전 늘 발전하기 위해 노력하죠. 2018년엔 모든 분야에서 나아질 거라고 생각해요. 더 나은 컨디션을 만들고 싶습니다. 하지만 더 중요한건 결과를 성취해 내느냐겠죠. 세상은 아직 제 잠재력의 90%도 보지 못했어요. 피츠버그와 뉴욕에서 우승했고 2016 올림피아에서 2위에 올랐지만 전 어떤 대회에서도 내 모습의 90%를 보여줬다고 말한 적이 없어요. 제가 ‘이루었다’고 말하게 된다면, 그 말은 정말 무겁고, 충만하고, 담백할 겁니다. 아직 최고의 모습을 보여주지 못했어요. 아놀드 무대에서 90~95%까지 끌어올린다면 아주아주 특별한 모습을 보게 될 겁니다. 그 모습을 본 사람은 어떤 부문에 출전했든 충격에 빠지겠죠. 이상, 저의 겸손한 발언이었습니다.”

 

스미스 머신 인클라인 프레스

목표? 흉근 상단.

언제? 이 부위를 두껍게 만드는 데 우선순위를 둔 첫 번째 메인 동작을 수행할 때.

동작 팁! 어깨를 뒤쪽으로, 가슴은 위쪽으로 유지하자. 가슴 근육을 최대치로 자극할 수 있다.

 

플랫 덤벨 프레스

목표? 흉근 중앙.

언제? 두 번째 메인 동작을 수행할 때.

동작 팁! 덤벨을 어깨 높이까지 천천히 낮춰서 흉근을 완전히 스트레칭하자. 그런 다음 시작 위치로 다시 들어 올리자.

“특정 세트 수와 반복 수를 고집하는 대신 저는 그날의 느낌에 따라 제대로 훈련합니다.”

 

인클라인 덤벨 프레스

목표? 흉근 상단.

언제? 흉근 발달에 우선순위를 둔 첫 번째 메인 동작을 수행할 때. 추가적인 변화를 주기 위해 스미스 머신 인클라인 프레스를 대체하자.

동작 팁! 정점에서 흉근을 쥐어짜고, 1~2초가량 정지하자.

 

인클라인 덤벨 플라이

목표? 흉근 상단.

언제? 메인 근육 만들기 동작 후에.

동작 팁! 동작의 하위 지점에서 견갑골을 쥐어짜자. 흉근을 최대치로 스트레칭할 수 있다.

 

목표? 흉근 하단.

언제? 흉근 운동 시작할 때나 마무리할 때. (보너스 팁을 확인하자.)

동작 팁! 몸을 앞으로 기울여서 가슴에 자극을 유지하자.

 

케이블 크로스오버

목표? 흉근 전체.

언제? 운동 맨 마지막에 펌핑을 최대화할 때.

동작 팁! 모스트 머스큘러 포즈를 상상하면서 흉근을 쥐어짜는 데 집중하자.

“보통은 가슴 운동으로 세 가지만 수행합니다. 더 하고 싶을 때는 케이블 크로스오버나 딥을 마무리 운동으로 수행하고요. 마무리 때 말고 웜업으로 활용할 때도 있습니다.”

 

라바가 즐겨 수행하는 운동 루틴

운동 세트 반복 수
인클라인 덤벨 프레스 또는 스미스 머신 인클라인 프레스 3-4 8–12
덤벨 벤치 프레스 또는 해머 스트렝스 프레스 3-4 8–12
인클라인 덤벨 플라이 3-4 8–12
케이블 크로스오버 또는 딥 3-4 8–12

 

라바의 트레이닝 분할

Day 1 가슴
Day 2
Day 3 어깨
Day 4
Day 5 다리
Day 휴식 또는 싸이클 반복

 

라바가 즐겨 먹는 음식들

클래식 피지크 선수처럼 먹는 법.

“먹는 것은 매일매일 달라집니다.” 라바가 말했다. “등과 하체를 단련하는 날엔 탄수화물 섭취량을 늘리죠. 이 부위를 성장시키고 싶기 때문이에요.” 근육을 만들고 일년 내내 늘씬한 상태를 유지하기 위해 그가 가장 즐겨 섭취하는 음식이 궁금한가? 라바의 주요 탄수화물, 단백질, 지방 섭취원을 소개한다.

단백질: 달걀흰자, 연어, 닭고기, 스테이크(시합 준비 중엔 행어 스테이크 등 얇게 썬 것, 비시즌엔 두껍게 썬 뼈 없는 소갈비살).

탄수화물: 백미, 고구마, 쌀죽, 오트밀.

지방: 연어, 두껍게 썬 스테이크, 견과류(캐슈넛, 아몬드, 마카다미아 등), 견과류 버터.

 

BONUS TIPS

IFBB 프로 리그의 클래식 피지크 챔피언이 말한다.

“제 흉근 루틴은 아주 간단하고, 강도 높고, 기본적이죠. 엄청난 중량을 들어 올리지 않습니다.”

“특정 세트 수와 반복 수를 고집하는 대신 저는 그날의 느낌에 따라 제대로 훈련합니다.”

“가끔은 드롭 세트나 강제 반복 등의 기술을 보조적으로 활용합니다. 반복 수를 높일 수 있거든요.”

“흉근 운동은 항상 약간의 가동성을 주며 시작합니다. 어깨를 웜업할 수 있거든요.”

“보통은 가슴 운동으로 세 가지만 수행합니다. 더 하고 싶을 때는 케이블 크로스오버나 딥을 마무리 운동으로 수행하고요. 마무리 때 말고 웜업으로 활용할 때도 있습니다.”

Leave a Reply